胸肌小应该怎么练啊
首先要先增肥，胸部锻炼不会速成 ，你要做好长期的思想准备。初级者胸肌不宜多练，很容易拉伤 或者疲劳锻炼。这样效果会越来越差的。建议一周最多两次系统练胸部。
顺序如下：
如果你的其他部位的力量达到练胸部的基本要求后，给你一个锻炼胸部的计划。既然你的器械比较齐全。给你安排一次胸肌的计划。1..重量找到自己的8~12RM 。2.哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推、哑铃斜上卧推、哑铃下飞鸟、哑铃下卧推、器械夹胸。3.7个动作 每个动作 8~12次。3组。每组中间休息两分钟。
龙门架和哑铃哪个好
龙门架和哑铃都是常见的健身器材，各自有其优点和适用场合。以下是它们的简单介绍和比较：
三米高度龙门架底座有多宽
三米高度龙门架底座的宽度是需要具体情况而定的，无固定数值。
三米高度龙门架的底座宽度并不是一个固定的数值，而是取决于龙门架设备的类型、材料和结构等因素。
不同类型的龙门架可以拥有不同的宽度，比如一些较为轻型的龙门架宽度可能只有0.8-1.2米，而一些重型的龙门架则需要更宽阔的底座来支撑自身的重量和稳定性。
除了底座的宽度，选择龙门架的材料和型号也是非常重要的。
一般来说，铸铁和钢材是常见的龙门架材料，根据所需的承重能力选择不同的龙门架型号也会对底座的宽度产生影响。
此外，还需要根据具体的使用要求来选择龙门架的结构和尺寸，以保证其使用效果和安全性。
大八字型胸肌怎么改善
造成八字型胸肌的原因有两个：
- 天生的胸肌形状就是八字型的；
- 胸大肌下部和中缝肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。
前者是先天基因决定的，我们没有办法改变，后者则是可以通过针对性的训练达到改善的。
胸大肌肌纤维的起点决定了我们先天的胸肌形状
我们的胸肌形状主要由胸大肌所决定，胸大肌覆盖在我们的胸廓外，是上半身正面最大的一块肌肉，胸大肌肌纤维的起点较为复杂，也决定了每个人的胸肌形状天生有所不同。
- 胸大肌的起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点：肱骨大结节嵴。
- 胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
我们根据胸大肌肌纤维的起点和走向不同，可以将胸大肌分为上中下三个部位，当我们中胸和下胸肌纤维的起点隔得比较开的时候，我们的胸肌就会显得偏向八字型。
这是先天基因所决定的，我们无法通过运动或者其他办法更改，不过并不影响我们练出发达的胸肌，让胸部显得更挺拔饱满。
胸大肌下部和中缝肌肉薄弱也会导致八字胸型
八字型胸肌还和我们的胸大肌下部和胸中缝的肌肉水平有关。
胸大肌下部决定了我们的胸肌是否足够饱满，当下胸肌肉薄弱的时候，我们的胸肌会显得比较单薄，视觉效果会出现外厚里薄的现象。
如果此时胸中缝肌肉水平较差，胸中缝会显得不够紧密，又浅又宽，整个胸肌就会显出大八字型的样子，影响美观。
不过胸大肌下部和胸中缝的肌肉是可以通过有针对性的训练达到提升的目的，从而提升整体胸肌饱满度，练出又窄又深的胸中缝，就能够改善胸肌呈大八字型的现象，练出漂亮的方形胸肌。
如何锻炼胸大肌下部和胸中缝
由于胸大肌各个部位的肌纤维走势不同，因此每个部位的训练动作也会有所不同，原则上胸大肌的训练以肩关节屈和内收内旋的动作为主，想要有效锻炼某个部位，就需要让发力的轨迹垂直穿过这部分肌纤维，才能达到很好的训练效果。
因此，想要锻炼下胸的话，我们的发力就要有一个倾斜向下的角度，而想要锻炼胸中缝，我们就需要加大动作过程中肩关节内旋的角度才行。
胸大肌下部的训练动作
一、双杠臂屈伸
- 双掌撑在双杠上，手臂伸直撑起身体离开地面，肩胛骨下沉向后收紧，双脚互勾；
- 上半身微微前倾，让肩关节位于手掌的垂直前方，核心收紧保持身体稳定；
- 大臂打开，让肘关节朝向身体两侧，屈肘匀速下放身体；
- 至感受到胸大肌拉伸的感觉，大臂起码和地面平行为止，发力撑起身体至初始位置。
双杠臂屈伸是我个人最喜欢的下胸锻炼动作，通过自身体重，能够给予下胸很强的刺激，几组做下来，马上就感受到下胸充血的感觉。
双杠臂屈伸我们需要保持身体的前倾，让肩关节位于手掌垂直前方，这样我们的发力角度是垂直穿过下胸肌纤维的，才能对下胸起到锻炼效果。
如果我们保持上半身正直的话，此时就会变成一个锻炼肱三头肌的训练动作，影响我们对下胸的训练效果。
二、桥式卧推（杠铃、哑铃）
- 平躺于地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，肩胛骨下沉收紧，微微挺胸；
- 臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，此时小腿要和地面垂直；
- 双手握住杠铃，握距略宽与肩，手臂向正上方伸直，让杠铃位于下胸部的正上方；
- 大臂微微内收，肘关节不要朝向身体两侧，屈肘匀速下放杠铃；
- 至杠铃杆轻触下胸为止，发力推起杠铃至初始位置。
桥式卧推由于身体处于一个下斜仰卧的角度，此时向上推的发力轨迹正好穿过下胸肌纤维，因此能对下胸起很好的锻炼效果。
而且由于双脚踩地，我们的身体会比躺在下斜的哑铃凳上更稳定，因此可以使用更重的训练重量来刺激下胸肌纤维，达到更好的训练效果。
桥式卧推还能提升我们竖脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升日常脊柱的健康度。
三、上斜俯卧撑
- 双掌撑在一个高于地面的水平面上，手臂伸直，让身体处于一个上半身高于下半身的倾斜角度；
- 核心收紧，肩胛骨下沉，从侧面看身体呈一条直线；
- 屈肘匀速下放身体，至胸口轻触高于地面的水平面边缘为止，发力撑起身体至初始位置。
对于不能去健身房，只能在家训练的朋友，上斜俯卧撑是一个很好的针对下胸的动作选择，通过上斜的角度，让俯卧撑的推力和下胸肌纤维交叉，达到以下胸发力为主的训练效果。
不过上斜俯卧撑由于身体重心会向双脚后移，难度比正常俯卧撑低，所以建议多做几组进行训练，每组做到力竭，提升训练容量，加强对下胸的刺激。
胸中缝训练动作
一、仰卧哑铃飞鸟
- 平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉夹紧，胸部挺起；
- 双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，掌心相对，让哑铃处于胸口的正上方；
- 肘关节锁死，让手臂保持伸直状态，向身体两侧打开手臂，匀速缓慢地下放哑铃；
- 至手臂完全打开，哑铃位于身体两侧，胸大肌感受到拉伸为止；
- 发力将手臂向胸中缝夹，顺势抬起手臂，做飞鸟动作，带动哑铃回到初始为止。
仰卧哑铃飞鸟是一个很好的胸中缝训练动作，由于掌心相对的关系，肩关节可以有一个很大的内收和内旋角度，因此可以让胸中缝的肌纤维充分收缩，达到训练效果。
需要注意的是，做哑铃飞鸟的过程中，我们的肘关节要保持锁死，手臂接近伸直，否则的话肱二头肌会参与代偿，影响训练效果。
二、斯万推胸
- 采取坐姿或者站姿，双手夹住一片杠铃片，竖直放于胸口正中；
- 大臂抬起，双掌用力挤压杠铃片，感受到胸中缝肌肉发力的感觉；
- 然后将杠铃片垂直向前推出，至胸中缝完全夹紧为止，然后拉回杠铃片至初始位置。
斯万推胸是我个人很喜欢的一个胸中缝训练动作，尤其能够帮助新手找到胸中缝的发力感觉，也能避免哑铃飞鸟因为动作不规范，容易对肩关节造成额外压力的情况。
我们只需要双掌用力挤压杠铃片，就能感受到胸中缝收缩的感觉，此时推出杠铃片能够让胸中缝肌纤维做二次收缩，提升训练效果。
三、钻石俯卧撑
- 双掌并拢撑地，双手食指和拇指相触，中间呈钻石形状；
- 核心收紧，身体从侧面看呈一条直线；
- 屈肘匀速下放身体，至胸口轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，所以肩关节会处于一个内收状态，这个时候胸大肌其他部位肌纤维无法完全收缩，发力会集中在胸中缝部位，达到很好的训练效果。
对于在家锻炼的朋友，钻石俯卧撑是刺激胸中缝最好的自重动作，对于肱三头肌也有很强的刺激，不过钻石俯卧撑对于力量要求较高，一开始可以先以跪姿来完成动作。
总结
八字型的胸肌可能是由于先天胸大肌肌纤维起点分布造成的，也可能是因为下胸和胸中缝肌肉薄弱引起的。
前者虽然不能改变形状，但是不影响我们练出饱满发达的胸肌。
后者可以通过上面的动作提升薄弱的下胸和胸中缝，提升整体胸肌的饱满度，彻底改善八字型胸肌，练出又方又厚的胸肌。
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下胸内侧怎么练
下胸的内侧想练好需要三个步骤五个动作。
第一步：肩胛骨的稳定性训练。肩胛骨是胸廓的靠山，靠山不稳，我们做胸部训练动作的时候就容易出现肩胛骨的开合，这样并不是胸大肌自己主动发力，所以训练的效果就会比较差甚至训练时没有感觉。
这里肩胛骨稳定训练我们主要练两个动作
前锯肌训练：找一个和自己肚脐齐平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同时，肩胛骨向后向上推。每组保持30秒。
俯身绳索划船：龙门架一侧的把手调到最低，换成划船用的把手，双脚打开与肩同宽，屈髋屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大约70度，双手握住把手，吸气不动，呼气肩胛骨后收，带动大臂向后向上至手肘超过身体，找到肩胛骨中间的挤压感，吸气返回初始位置。每组8-15次。
第二步：下胸中缝的激活。训练一块肌肉之前，先要找到这块肌肉发力的感觉，激活动作就是让我们更好的找到这块肌肉发力的感觉，从而在训练中能够起到更好的发力效果。
站姿下斜推胸：双脚打开与髋同宽，臀部收紧，腹部收紧，肩胛骨收紧。双手掌并拢，大臂内收将小臂向前向下45度推出，保证双手掌始终并拢夹紧，尤其是掌跟。每组8次
第三步：下胸中缝的训练，为了更好的刺激下胸，介绍两个行之有效的动作。
下斜夹杠铃片推胸：仰卧于下斜凳上，双手掌夹紧一块杠铃片，吸气不动，呼气时大臂内收推动小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的挤压感，吸气回放。每组8-15次，4组
俯身龙门架夹胸：龙门架两侧把手调到最高，双手握住两侧把手，站在龙门架中间，然后向前走一小步，双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝，让上身和大腿呈90度，大腿和地面大概70度，腰背挺直挺胸，腹部收紧，吸气手臂水平外展打开，让大臂和小臂大约120度，呼气胸大肌用力带动大臂向前向下45度至掌跟并到一起。每组8-15次，4组希望对你有所帮助，想要了解更多关于健身的知识关注汤木健身
卧推时胸没多少感觉但手臂没力了怎么办
你好，很高兴为你解答“卧推时胸没有多少感觉，手臂没力了怎么解？”关于你的这个问题其实很好解决，卧推时胸部没有感觉，手臂先没有力量了，其实每一个健身新手都会需要这样的问题，因为卧推训练本就不是胸肌主要发力的，其实卧推主要的发力部位是肱三头肌，三角肌前束，小臂肌群，这些部位才是主要的发力部位，胸肌本身是辅助发力的，虽然这个动作主要是强化胸肌，但是主要的发力是肱三头肌，所以训练时你的手臂先力竭是很正常的，虽然这是一个健身常识，但是作为刚开始训练的新手必须要注意，因为这关系着训练的安全，如果在训练期间你的手臂力竭了，自己又没有足够的力量控制器械，那么这个时候是很容易出现训练意外的，很多人在做卧推时出现训练意外基本都是因为在训练中使用了大重量，手臂力竭而没有控制好造成的，
所以对于刚开始健身的新手，应当避免使用大重量进行卧推，要想上大重量卧推，首先要将两个部位的肌群强化好，一个手臂肌群，一个肩部肌群，这两个部位的基础决定着你的健身质量和健身安全，因为在健身训练中所有的上半身动作，都需要强大的肩臂力量作为基础支撑，肩臂练不好，那么你的胸部，背部也同样练不好，因为训练这些部位要想有成就，是必须要上大重量刺激的，要想安全的使用大重量就比要先将肩臂肌群强化好，手臂是力量的与器械之间的桥梁，肩部是关节运动的枢纽，只要你的手臂有任何的活动，肩关节都会参与，如果你的手臂承受的力量过大，肩关节的压力就会增加，如果肩部肌群不够强大就会很容易造成肩关节磨损，从而影响健康。很多人经常说自己在进行大重量训练肩关节有痛感，其实这都是因为肩关节在大重量下压力过大造成的，如果长期视而不见很容易就造成了肩关节磨损，如果你在进行大重量训练时，感觉肩关节有痛感，就要立即停下大重量训练，转而进行肩关节功能加强训练。这样可以避免肩关节磨损，并且增强肩关节的自我保护，当然增强肩关节的自我能力最好的就是进行有效的肩部增肌。所以新手训练要先强化肩臂肌群，而不是胸背肌群，在训练初期要多偏向于手臂整体力量训练，这样你才能更安全的进行健身。
下面为你整理一组手臂力量加强训练，你先强化手臂力量，当手臂力量上来时，你再进行卧推训练。
下面一共8个手臂力量强化动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1+动作2组成超级组，
动作一
动作二
动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4（训练肱2头肌的动作)组成超级组，
动作三
动作四
动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6(训练肱3头肌的动作)组成超级组，
动作五
动作六
动作7(训练肱2头肌的动作+动作8(训练肱2头肌的动作)组成超级组，
动作七
动作八
龙门架夹胸用多大重量胸肌小应该怎么练啊（龙门架夹胸使用方法）
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